5 ขั้นตอนเพื่อสร้างซิกแพค

ความฝันอันสูงสุดอย่างนึงของ คนออกกำลังกาย คือ อยากมีซิกแพคสวยๆไว้อวดใครต่อใคร แต่การจะได้ซิกแพคงามๆมานั้นใช่เรื่องง่าย ต้องอาศัยแรงกายแรงใจมากมาย แต่ทำได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้

พูดถึงเรื่องการดูแลรูปร่าง ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าใครก็อยากมีหน้าท้องงามๆ ซิกแพคแน่นๆสวยๆกันทั้งนั้น แต่การที่จะได้มาซึ่งกล้ามท้องในฝันนั้น จำเป็นจะต้องใช้ทั้งแรงกาย แรงใจ และความมีระเบียบวินัยอยู่ไม่น้อย

คนออกกำลังกาย สร้างซิกแพคที่เรียกกันมันคืออะไรกัน
เราเรียกกันติดปากว่า ซิกแพค แต่ความจริงแล้วการที่จะมีซิกแพคที่สวยได้นั้น จำเป็นจะต้องฝึกและสร้ากล้ามเนื้อส่วนท้องทั้งหมดให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อช่วงท้อง ไม่ได้มีแต่ซิกแพคเท่านั้น แต่กล้ามท้องของเรานั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดหลักๆ 3 ส่วนได้แก่

กล้ามเนื้อส่วนแรกคือ Rectus abdominis มีลักษณะเป็นก้อนกล้ามเนื้อ ที่เรียงต่อกัน 6 ถึง 8 ลูก ตรงส่วนกลางของลำตัว เจ้าตัวนี้นี่เองที่เราเรียกกันติดปากว่า Six-Packs
กล้ามท้องส่วนต่อมาคือ Oblique เป็นกล้ามท้องด้านข้าง เป็นส่วนที่เป็นขอบของ Six-Packs ที่เรียงตัวอยู่ด้านทางข้างของลำตัว ต่อเนื่องไปถึงเอวส่วนเหนือสะโพก
ส่วนสุดท้ายคือ Transverse Abdominis เป็นกล้ามเนื้อส่วนในที่สอดอยู่ใต้กหล้ามเนื้อ Rectus abdominis อีกที ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้จะมองไม่เห็นจากด้านนอกร่างกาย
เชื่อหรือไม่? กล้ามเนื้อซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อที่ทุกคนมีติดตัวกันอยู่แล้ว ถึงแม้ไม่ได้รับการฝึก แต่ที่บางคนมี บางคนไม่มี เนื่องจาก กล้ามเนื้อส่วนท้อง (Six packs) จะเห็นได้เด่นชัด ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อย ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีซิกแพค คือคนที่มีไขมันหนาๆพอกอยู่เหนือซิกแพค

กรณีนี้ก็เช่นเดียวกันกับคนที่มีรูปร่างผอม แต่กลับไม่เห็นซิกแพค เนื่องจากมีการสะสมไขมันที่ท้องมากกว่าส่วนอื่นหรือ เป็นกลุ่มอ้วนลงพุง การจะลดไขมันรอบพุงจึงต้องทำทั้งการควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายควบคู่กัน

ส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งในส่วนกล้ามท้องนั้น จึงเป็นการฝึกเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของกซิกแพค และเพิ่มความสวยงามและความแข็งแรงให้กับกล้ามท้องที่เรามีอยู่แล้วนั้นเอง

5 ขั้นตอนเพื่อการสร้างซิกแพคในฝัน
อย่างที่บอกไปเราทุกคนมีซิกแพคที่มองไม่เห็นอยู่แล้ว การจะดึงเอาแพคน้อยแพคใหญ่ของเราที่ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันหนาๆออกมานั้น จำเป็นจะต้องใช้ความตั้งใจและความมีวินัยในการจัดโภชนาการ และจัดตารางการออกกำลังกายประกอบกัน

ลดไขมันรอบพุงด้วยโภชนการ
การลดปริมาณไขมันรอบๆพุงนั้นจะต้องเริ่มจากการวางโภชนาการที่ดี โดยแนะนำให้รับพลังงานเข้า ต่อวันอยู่ราวๆ 18-26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการใช้พลังงาน) เช่นถ้าหากเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรจำกัดพลังงานอยู่ที่ 1080-1560 แคลอรี่

เพิ่มการทานอาหารที่โปรตีนให้มากขึ้น โดยโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อต่อวันจะอยู่ที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วย) เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 120 กรัมต่อวัน โดยปริมาณกรัมที่ว่านี้ คือปริมาณกรัมของสารอาหารไม่ใช่ปริมาณของน้ำหนักอาหาร

จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ถึงคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวให้พลังงานสูง แต่ก็มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องใช้ในการดำเนินชีวิตและทำกิจกรรม การลดคาร์โบไฮเดรตต่ำจนเกินไป อาจมีผลเสียมากกว่าผลดี ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับช่วงลดไขมันจะอยู่ราวๆ 40-50% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยวิธีการคำนวนง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ 40% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการคือ ถ้าหากร่างกายต้องการ 1500 แคลอรี่ต่อวัน 40% ของ 1500 เท่ากับ 600 แคลอรี่ จากนั้นนำค่ามาหารด้วย 4 จะเท่ากับ 150 กรัมต่อวัน ซึ่งเช่นเดียวกันกับโปรตีน น้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักของสารอาหารไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร

หากใครจะใช้วิธีการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ควรใช้วิธีการแบบ Carb Cycle คือทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อเดือน เพื่อเป็นการรักษาระบบการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปรติ

นอกจากนี้โภชนาการอีกอย่างที่สำคัญแบบขาดไม่ได้ ต่อการสร้างกล้ามเนื้อคือ ไขมัน ไขมันใช่ว่าจะเป็นศัตรูต่อการมีหุ่นดีซะทีเดียว แต่การเลือกใช้ไขมันผิดประเภท และการรับประทานไขมันมากเกินไปต่างหากที่ทำให้เราอ้วน อ่านเพิ่มเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *